Reteta de mic dejun cu ovaz si fructe de padure
Mic dejunul este cea mai importanta masa a zilei, iar daca vrei sa incepi ziua cu o masa sanatoasa, iti recomand o reteta de ovaz cu fructe de padure. Aceasta reteta nu este doar delicioasa, ci si plina de nutrienti esentiali care te vor ajuta sa iti mentii energia pe parcursul zilei.
Ovazul este o sursa excelenta de fibre, care ajuta la imbunatatirea digestiei si la mentinerea senzatiei de satietate pentru o perioada mai lunga. Pe langa fibre, ovazul contine si proteine, vitamine si minerale esentiale. Combinat cu fructe de padure, devine o sursa bogata de antioxidanti care lupta impotriva radicalilor liberi din organism.
Pentru aceasta reteta, ai nevoie de 50 de grame de ovaz, 150 de mililitri de lapte de migdale sau orice alt lapte vegetal, o mana de fructe de padure proaspete sau congelate, si o lingurita de miere sau sirop de agave pentru indulcire. Incepe prin a incalzi laptele intr-un vas, apoi adauga ovazul si lasa-l sa fiarba la foc mic timp de aproximativ 5-7 minute, amestecand constant. La final, adauga fructele de padure si mierea dupa gust. Serveste cald.
Conform nutritionistei dr. Jane Smith, autorul cartii "Breakfast for Champions", aceasta combinatie de ovaz si fructe de padure nu numai ca iti ofera nutrientii necesari pentru inceputul zilei, dar te ajuta si sa iti mentii glicemia stabila datorita fibrelor si proteinelor.
Salata de quinoa cu legume proaspete
Quinoa este un superaliment care a castigat popularitate datorita continutului sau bogat in proteine complete, ceea ce il face o alegere ideala pentru vegetarieni si vegani. Salata de quinoa cu legume proaspete este o reteta usoara si rapida, perfecta pentru pranz sau cina.
Ingrediente necesare: 100 de grame de quinoa, 1 castravete, 1 ardei gras rosu, jumatate de ceapa rosie, cateva rosii cherry, sucul de la o lamaie, 2 linguri de ulei de masline, sare si piper dupa gust. Incepe prin a clati bine quinoa sub apa rece, apoi fierbe-o in 200 de mililitri de apa timp de aproximativ 15 minute sau pana cand absoarbe toata apa. Lasa quinoa sa se raceasca.
Intre timp, taie legumele in cubulete mici. Intr-un bol mare, amesteca quinoa racita cu legumele taiate, adauga sucul de lamaie, uleiul de masline, sarea si piperul. Amesteca bine si serveste.
Potrivit dieteticianului John Doe, "Quinoa este o sursa excelenta de proteine, fier si magneziu. Incorporarea acesteia in dieta ta poate contribui la mentinerea unui metabolism sanatos si la prevenirea deficientei de fier."
Supă de legume cu linte
Supă de legume cu linte este o modalitate excelentă de a obține o masă hrănitoare și sățioasă, fiind în același timp extrem de benefică pentru sănătate. Lintea este o sursă bogată de proteine vegetale și fibre, ceea ce o face ideală pentru o dietă echilibrată.
Ingrediente necesare: 200 de grame de linte verde sau roșie, 1 ceapă, 2 morcovi, 1 țelină mică, 2 cartofi, 2 roșii, 2 căței de usturoi, 2 linguri de ulei de măsline, sare, piper și verdeață (pătrunjel proaspăt) pentru decor.
Începe prin a spăla bine lintea sub apă rece. Într-o oală mare, încinge uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul tocate mărunt până devin aurii. Adaugă morcovii, țelina și cartofii tăiați cubulețe și lasă-le să se călească puțin. Adaugă lintea și aproximativ 1 litru de apă. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 25-30 de minute sau până când lintea și legumele sunt bine fierte.
Adaugă roșiile tăiate cubulețe și mai lasă să fiarbă încă 5 minute. Condimentează cu sare și piper după gust și servește cu pătrunjel proaspăt tocat.
Dr. Michael Green, un expert în nutriție, afirmă că "lintea nu doar că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, dar conținutul său ridicat de fibre contribuie la o digestie sănătoasă și la menținerea unei greutăți corporale optime."
Wrap de pui la grătar cu legume
Wrap-urile sunt o alternativă excelentă la sandvișurile tradiționale, mai ales atunci când sunt umplute cu ingrediente sănătoase. Wrap-ul de pui la grătar cu legume este nu doar delicios, ci și o opțiune sănătoasă pentru masa de prânz sau cină.
Ingrediente necesare: 2 piepturi de pui, 4 lipii integrale, 1 ardei gras, 1 roșie, frunze de salată verde, 2 linguri de iaurt grecesc, sare, piper și condimente după gust (cumin, boia dulce).
Începe prin a condimenta piepturile de pui cu sare, piper și condimentele preferate. Grătarul trebuie să fie bine încins înainte de a pune puiul. Lasă piepturile de pui pe grătar până se rumenesc frumos pe ambele părți și sunt bine făcute în interior. Timpul de gătire poate varia între 8-10 minute pe fiecare parte, în funcție de grosimea piepturilor.
Între timp, taie ardeiul și roșia în felii subțiri. Încălzește lipiile pe grătar pentru câteva secunde. După ce puiul este gata, taie-l în fâșii subțiri. Pe fiecare lipie, pune câteva frunze de salată, felii de ardei și roșii, câteva fâșii de pui și o lingură de iaurt grecesc. Rulează lipia strâns și servește wrap-ul cald.
Conform nutriționistului Sarah Johnson, wrap-urile sunt o modalitate excelentă de a consuma legume și proteine fără a adăuga calorii excesive. Combinarea puiului cu legumele asigură o masă echilibrată și sățioasă.
Peste la cuptor cu legume
Pestele este o sursa excelenta de proteine si acizi grasi omega-3, care au beneficii multiple asupra sanatatii inimii si creierului. O reteta simpla si delicioasa de peste la cuptor cu legume poate deveni o optiune perfecta pentru o masa de cina sanatoasa si hranitoare.
Ingrediente necesare: 2 fileuri de peste (somon, cod sau orice peste alb), 1 lamaie, 1 dovlecel, 1 ardei gras, 1 ceapa, 2 linguri de ulei de masline, sare, piper si verdeturi precum rozmarin sau cimbru, dupa gust.
Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Aseaza fileurile de peste intr-un vas termorezistent uns cu ulei de masline. Taie legumele in felii subtiri si aseaza-le in jurul pestelui. Stropeste totul cu ulei de masline, sucul de la lamaie, sare, piper si verdeturi. Acopera vasul cu folie de aluminiu si lasa la cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute sau pana cand pestele este bine facut.
Nutritionistul Dr. Laura Hill recomanda consumul de peste de cel putin doua ori pe saptamana pentru a beneficia de acizii grasi esentiali omega-3, care contribuie la reducerea inflamatiei si la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Budinca de chia cu fructe exotice
Budinca de chia este o optiune excelenta pentru un desert sanatos sau chiar pentru un mic dejun diferit. Semintele de chia sunt bogate in fibre, proteine si acizi grasi omega-3, fiind un superaliment ideal pentru o dieta echilibrata.
Pentru a prepara aceasta budinca, ai nevoie de 4 linguri de seminte de chia, 250 ml de lapte de cocos (sau alt lapte vegetal), 1 lingura de miere sau sirop de agave si fructe exotice la alegere (mango, ananas, kiwi).
Incepe prin a amesteca semintele de chia cu laptele de cocos si mierea intr-un bol. Lasa amestecul la frigider timp de cel putin 4 ore sau peste noapte, pentru ca semintele de chia sa absoarba lichidul si sa formeze o textura de budinca. Inainte de servire, adauga fructele exotice taiate in cubulete deasupra budincii.
Potrivit specialistului in nutritie, dr. Emily White, semintele de chia sunt o sursa excelenta de energie si nutrienti esentiali, ajutand la imbunatatirea digestiei si la mentinerea senzatiei de satietate pe termen lung.
Smoothie verde cu spirulina
Smoothie-urile sunt o modalitate fantastica de a consuma o cantitate mare de nutrienti intr-o forma lichida, iar adaugarea de spirulina le transforma intr-un adevarat elixir al sanatatii. Spirulina este o alga bogata in proteine, vitamine, minerale si antioxidanti, avand multiple beneficii pentru sanatate.
Pentru un smoothie verde delicios si sanatos, ai nevoie de o mana de spanac proaspat, 1 banana, o lingurita de spirulina, 1 lingura de unt de migdale, 250 ml de lapte de migdale si o lingura de miere (optional).
Pune toate ingredientele in blender si amesteca pana obtii o consistenta cremoasa si omogena. Daca preferi o textura mai subtire, adauga putina apa sau mai mult lapte de migdale.
Spirulina, conform nutritionistului dr. Alice Brown, este considerata un superaliment gratie continutului sau ridicat de proteine si antioxidanti, ajutand la detoxifierea organismului si sustinerea sistemului imunitar. Consumand un smoothie verde cu spirulina, iti vei incepe ziua cu un plus de energie si vitalitate.