Într-o lume în care dietele sunt la modă, dieta low-carb high-fat (LCHF) atrage tot mai multă atenție datorită promisiunilor sale de pierdere rapidă în greutate și îmbunătățirea sănătății. Această abordare se concentrează pe reducerea carbohidraților și creșterea consumului de grăsimi.
Ce este dieta low-carb high-fat?
Dieta low-carb high-fat, cunoscută și sub acronimul LCHF, este un plan alimentar care se axează pe un aport scăzut de carbohidrați și un consum ridicat de grăsimi. Obiectivul principal este de a încuraja corpul să folosească grăsimea ca sursă primară de energie, în loc de carbohidrați. Aceasta presupune reducerea drastică a alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și pastele, și creșterea consumului de alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și nucile.
Cine a inventat dieta low-carb high-fat?
Dieta LCHF nu a fost inventată de o singură persoană, ci este o combinație de principii care au evoluat de-a lungul anilor. Cu toate acestea, multe dintre ideile care stau la baza acestei diete au fost popularizate în anii ’70 de către dr. Robert Atkins, prin dieta sa Atkins. Mai recent, dr. Andreas Eenfeldt, un medic suedez, a devenit un avocat proeminent al dietei LCHF, contribuind la creșterea popularității acesteia în Europa și nu numai.
Principiile dupa care functioneaza aceasta dieta
Dieta LCHF funcționează pe baza câtorva principii esențiale:
- Reducerea carbohidraților: Consumul de carbohidrați este limitat la aproximativ 20-50 grame pe zi.
- Creșterea aportului de grăsimi sănătoase: Dieta încurajează consumul de grăsimi nesaturate și grăsimi saturate sănătoase.
- Moderarea proteinelor: Aportul de proteine este moderat, pentru a preveni transformarea acestora în glucoză.
- Promovarea alimentelor integrale: Se pune accent pe alimente neprocesate și naturale.
Cate kilograme poti slabi?
Numărul de kilograme pe care le poți pierde prin dieta LCHF variază de la persoană la persoană. În primele săptămâni, este posibil să slăbești între 1-3 kg pe săptămână, datorită pierderii inițiale de apă. Pe termen lung, pierderea în greutate tinde să fie mai lentă, dar constantă. Factori precum nivelul de activitate fizică, metabolismul și respectarea strictă a dietei influențează succesul în pierderea în greutate.
Care este durata minima a acestei diete?
Dieta LCHF nu are o durată minimă fixă, dar mulți specialiști recomandă o perioadă de cel puțin 3-6 luni pentru a vedea rezultate semnificative. Este important să îți dai corpului timp să se adapteze la noua sursă de energie. Unii oameni aleg să urmeze dieta pe termen lung, ca un stil de viață, în timp ce alții o folosesc pentru a atinge un anumit obiectiv de greutate înainte de a reveni la un plan alimentar mai tradițional.
3 exemple de meniu saptamanal pentru dieta low-carb high-fat
Meniu 1:
- Luni: Mic dejun: Omletă cu spanac și șuncă; Prânz: Salată cu pui și avocado; Cină: Somon la grătar cu legume la abur.
- Marți: Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale și unt de arahide; Prânz: Supă de broccoli cu brânză; Cină: Friptură de porc cu varză călită.
- Miercuri: Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci; Prânz: Frittata cu ciuperci și brânză; Cină: Pui copt cu conopidă la cuptor.
Meniu 2:
- Joi: Mic dejun: Clătite cu făină de migdale; Prânz: Salată de ton cu maioneză; Cină: Curcan la cuptor cu broccoli.
- Vineri: Mic dejun: Ouă fierte cu avocado; Prânz: Burger fără chiflă cu brânză și salată; Cină: Peste la grătar cu dovlecei.
- Sâmbătă: Mic dejun: Smoothie cu spanac și nuci; Prânz: Salată Caesar cu pui; Cină: Miel la grătar cu sparanghel.
Meniu 3:
- Duminică: Mic dejun: Ouă ochiuri cu bacon; Prânz: Supă de roșii cu brânză; Cină: Friptură de vită cu legume coapte.
Alimente indicate pentru dieta low-carb high-fat
Alimentele permise în dieta LCHF sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine, dar sărace în carbohidrați:
- Ouă
- Carne (pui, vită, miel, porc)
- Pește și fructe de mare
- Uleiuri sănătoase (ulei de măsline, ulei de cocos)
- Avocado
- Nuci și semințe
- Brânzeturi
- Legume sărace în carbohidrați (spanac, broccoli, conopidă)
Alimente interzise acestei diete
Pentru a urma corect dieta LCHF, anumite alimente trebuie evitate:
- Pâine și produse de patiserie
- Paste și orez
- Cartofi și alte legume bogate în amidon
- Zahăr și dulciuri
- Băuturi îndulcite
- Fructe bogate în zahăr (banane, struguri)
Beneficiile acestei diete pentru corpul tau
Dieta LCHF oferă mai multe beneficii pentru sănătate:
- Pierdere eficientă în greutate
- Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
- Îmbunătățirea profilului lipidic (colesterol și trigliceride)
- Reducerea poftei de mâncare și a senzației de foame
- Claritate mentală crescută și energie stabilă
Atentie la riscurile si contraindicatiile dietei low-carb high-fat
Deși dieta LCHF poate aduce multe beneficii, există și riscuri potențiale:
- Pierdere inițială de apă și minerale, ceea ce poate duce la dezechilibre electrolitice
- Posibila creștere a nivelului de colesterol LDL ("rău")
- Constipație din cauza aportului redus de fibre
- Cetoză excesivă care poate duce la ketoacidoză în cazuri rare
- Nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni renale sau hepatice fără consult medical
3 diete asemanatoare
Există câteva diete similare cu LCHF, care împărtășesc principiile de bază:
- Dieta ketogenică: Se concentrează pe inducerea cetozelor printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați.
- Dieta Paleo: Pune accent pe alimente integrale, evitând produsele lactate și cerealele.
- Dieta Atkins: Include faze de reducere a carbohidraților, similară cu LCHF, dar cu un plan mai structurat.
Dieta low-carb high-fat poate fi o opțiune eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar nu este potrivită pentru toată lumea. Este esențial să consulți un specialist în nutriție sau un medic înainte de a începe această dietă, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente. Personalizarea planului alimentar și respectarea unei alimentații echilibrate sunt cheia succesului pe termen lung. Fii atent la semnalele corpului tău și asigură-te că obții toți nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține sănătatea.