Dieta DASH, acronimul pentru "Dietary Approaches to Stop Hypertension", este un regim alimentar dezvoltat inițial pentru a trata sau preveni hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, cercetările au arătat că dieta DASH poate fi, de asemenea, eficientă pentru a ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Ce este dieta DASH?
Dieta DASH este o abordare nutrițională care promovează consumul de alimente bogate în nutrienți, în special fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Scopul principal al acestei diete este reducerea tensiunii arteriale, dar este, de asemenea, cunoscută pentru beneficiile sale în pierderea în greutate și prevenirea bolilor cronice. Dieta DASH este adesea văzută ca un plan alimentar echilibrat și sănătos pe termen lung.
Cine a inventat dieta DASH?
Dieta DASH a fost dezvoltată de către Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (NHLBI), parte din Institutul Național de Sănătate al SUA. Inițial, programul de cercetare a fost creat pentru a reduce hipertensiunea arterială, dar ulterior a fost extins pentru a aborda și alte probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și bolile cardiovasculare. În urma mai multor studii și cercetări, dieta DASH s-a dovedit a fi eficientă și în alte domenii legate de sănătate.
Principiile dupa care functioneaza aceasta dieta
- Reducerea consumului de sodiu: Limitarea consumului de sare contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
- Consum crescut de potasiu, calciu și magneziu: Acești nutrienți sunt esențiali pentru controlul tensiunii arteriale.
- Alimente naturale și neprocesate: Accent pe alimente integrale, neprocesate, pentru a reduce aportul de grăsimi saturate și zahăr.
- Portii controlate: Monitorizarea dimensiunii porțiilor pentru a preveni supraalimentarea.
- Consum moderat de alimente bogate în grăsimi: Limitarea consumului de carne roșie și produse lactate grase.
Cate kilograme poti slabi?
Numărul de kilograme pe care le poți pierde cu dieta DASH depinde de factori personali precum greutatea inițială, nivelul de activitate fizică și cât de strict urmezi planul alimentar. În general, se estimează că poți pierde aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână. Acest lucru se datorează nu doar reducerii caloriilor, ci și îmbunătățirii calității alimentelor consumate.
Care este durata minima a acestei diete?
Dieta DASH nu este o dietă de slăbit rapid, ci mai degrabă un plan alimentar pe termen lung pentru îmbunătățirea sănătății generale. Cu toate acestea, se recomandă să o urmezi timp de cel puțin două săptămâni pentru a începe să observe rezultate semnificative în ceea ce privește tensiunea arterială. Pentru pierderea în greutate, se sugerează menținerea dietei pentru cel puțin 6-12 săptămâni.
3 exemple de meniu saptamanal pentru dieta DASH
- Saptamana 1: Fructe proaspete la micul dejun, salată de legume cu piept de pui la prânz, somon la grătar cu sparanghel seara.
- Saptamana 2: Iaurt cu fulgi de ovăz și fructe dimineața, sandwich cu avocado și curcan la prânz, tocană de legume la cină.
- Saptamana 3: Smoothie cu spanac și banane pentru micul dejun, humus cu legume la prânz, paste integrale cu sos de roșii și busuioc seara.
Alimente indicate pentru dieta DASH
- Fructe: mere, banane, fructe de pădure, portocale, piersici
- Legume: spanac, broccoli, morcovi, ardei gras
- Cereale integrale: orez brun, fulgi de ovăz, quinoa
- Proteine slabe: piept de pui, pește, tofu, leguminoase
- Lactate sărace în grăsimi: iaurt, lapte degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci
Alimente interzise acestei diete
- Alimente procesate bogate în sare: chipsuri, snackuri sărate
- Grăsimi saturate: unt, margarină, carne grasă
- Băuturi zaharate: suc, băuturi energizante
- Carbohidrați rafinați: pâine albă, produse de patiserie
- Alimente bogate în zahăr: prăjituri, bomboane
Beneficiile acestei diete pentru corpul tau
- Scăderea tensiunii arteriale și a riscului de boli cardiovasculare.
- Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase.
- Îmbunătățirea nivelurilor de colesterol și glicemie.
- Promovarea sănătății digestive prin consumul ridicat de fibre.
- Îmbunătățirea aportului de vitamine și minerale esențiale.
Atentie la riscurile si contraindicatiile dietei DASH
Deși dieta DASH este în general considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, există câteva riscuri și contraindicații posibile. Persoanele care au insuficiență renală pot avea probleme cu nivelurile ridicate de potasiu și proteine din această dietă. De asemenea, persoanele care suferă de alergii sau intoleranțe alimentare ar trebui să fie atente la alimentele din planul alimentar DASH. Este întotdeauna recomandat să consulți un specialist înainte de a începe o nouă dietă.
3 diete asemanatoare
- Dieta mediteraneană: Concentrează-se pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, și ulei de măsline, similar cu principiile DASH.
- Dieta vegetariană: Include multe dintre alimentele permise în dieta DASH, accentuând consumul de legume și leguminoase.
- Dieta nordică: Se bazează pe alimente integrale și naturale, punând accent pe peștele gras și cerealele integrale, similar cu DASH.
Dieta DASH este o strategie alimentară excelentă pentru cei care doresc să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară și să piardă în greutate într-un mod sănătos. Cu toate acestea, ca orice alt regim alimentar, este important să fie adaptat nevoilor individuale și să fie combinat cu un stil de viață activ pentru a obține cele mai bune rezultate. Consultarea unui specialist în nutriție poate ajuta la personalizarea planului alimentar pentru a se potrivi cel mai bine obiectivelor personale și stării de sănătate.