În lumea dietelor și a nutriției, Dieta Keto a captat atenția ca una dintre cele mai populare și eficiente abordări pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. Cunoscută și sub numele de „dietă ketogenică,” această metodă alimentară se concentrează pe modificarea modului în care corpul nostru utilizează energia, transformându-l într-o mașinărie de ardere a grăsimilor.
Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele dorite și pentru a beneficia de această dietă în mod corespunzător, este esențial să înțelegeți cum funcționează, ce alimente sunt permise și să vă planificați meniurile în mod adecvat.
Despre Dieta Keto
Dieta ketogenică, sau „Dieta Keto” pe scurt, este o abordare alimentară care se concentrează pe schimbarea modului în care corpul nostru obișnuit utilizează energie. Acest regim alimentar se bazează pe principiul de a încuraja organismul să intre într-o stare metabolică numită „cetoză,” în care corpul arde grăsimile pentru a obține energie în loc să folosească carbohidrații ca sursă principală de combustibil.
Iată principalele caracteristici ale dietei keto:
- Reducerea drastică a carbohidraților: Dieta keto implică consumul redus de carbohidrați, în general, sub 50 de grame de carbohidrați neti pe zi. Aceasta înseamnă eliminarea sau restricționarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, paste, orez, cartofi și zahăr.
- Consumul ridicat de grăsimi: Dieta se bazează pe un aport crescut de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile, avocado, nuci și semințe, pentru a furniza energia necesară.
- Cantități moderate de proteine: Proteinele sunt păstrate în cantități moderate în dietă, pentru a preveni transformarea acestora în carbohidrați în organism prin intermediul gluconeogenezei.
- Inducerea cetoză: Obiectivul principal al dietei keto este să inducă o stare de cetoză, în care ficatul descompune grăsimile în molecule numite „cetone,” care devin sursa principală de energie pentru organism.
Beneficiile Dietei Keto includ:
a. Pierderea în greutate: Dieta keto este cunoscută pentru capacitatea sa de a induce pierderea în greutate, în special în primele săptămâni, datorită arderea grăsimilor ca sursă de energie.
b. Controlul nivelului de zahăr din sânge: Dieta keto poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate fi benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2.
c. Îmbunătățirea stării de sănătate a inimii: Pentru unii oameni, dieta keto poate duce la scăderea nivelului de trigliceride și creșterea nivelului de colesterol HDL, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii.
d. Niveluri ridicate de energie: Mulți oameni raportează că se simt mai energici și mai alerti în timp ce urmează o dietă keto.
Cum funcționează Dieta Keto?
Dieta Keto funcționează prin schimbarea modului în care corpul nostru obișnuit utilizează energie. Acesta se bazează pe principiul inducerii unei stări metabolice numite „cetoză,” care este caracterizată de arderea grăsimilor pentru a obține energie în loc să se bazeze pe carbohidrați. Iată cum funcționează Dieta Keto în detaliu:
- Reducerea carbohidraților: Dieta Keto implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați, de obicei la mai puțin de 50 de grame de carbohidrați neti pe zi. Aceasta înseamnă eliminarea sau restricționarea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, paste, orez, cartofi și zahăr.
- Consumul crescut de grăsimi: Pentru a compensa reducerea carbohidraților, dieta keto se bazează pe un aport crescut de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile, untul, avocado, nucile, semințele și produsele lactate grase. Grăsimile devin principala sursă de energie.
- Cantități moderate de proteine: Proteinele sunt păstrate în cantități moderate în dietă pentru a preveni transformarea lor în carbohidrați în organism prin intermediul gluconeogenezei. Cantitățile moderate de proteine sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și a sănătății generale.
- Inducerea cetoză: Reducerea drastică a carbohidraților și consumul crescut de grăsimi determină organismul să intre într-o stare de cetoză. În această stare, ficatul descompune grăsimile în molecule numite „cetone,” care devin sursa principală de energie pentru organism. Cetonele sunt produse atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, iar corpul arde grăsimile stocate pentru a produce energie.
- Pierdere în greutate: Unul dintre principalele beneficii ale dietei keto este pierderea în greutate. Atunci când corpul arde grăsimile pentru energie, se întâmplă o scădere semnificativă a depozitelor de grăsime, ceea ce duce la pierderea kilogramelor în plus.
- Controlul nivelului de zahăr din sânge: Dieta keto poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Alimente permise și nepermise în Dieta Keto
În dieta keto, există alimente permise și alimente nepermise, deoarece principiul fundamental al acestei diete constă în reducerea carbohidraților și creșterea aportului de grăsimi. Iată o listă cu alimente permise și nepermise în dieta keto:
Alimente permise în dieta keto:
- Grăsimi sănătoase:
- Ulei de măsline extravirgin
- Ulei de nucă de cocos
- Ulei de avocado
- Unt gras și ghee (unt clarificat)
- Ulei de pește
- Ulei de semințe de in
- Ulei de macadamia
- Carne și proteine:
- Carne de vită, porc, pui, curcan și alte tipuri de carne
- Pește gras (somon, ton, macrou, sardine)
- Fructe de mare (creveți, midii, crab)
- Ouă (preferabil ouă provenite de la păsări crescute în aer liber)
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Spanac
- Kale
- Salată verde
- Broccoli
- Conopidă
- Sparanghel
- Avocado
- Ciuperci
- Lactate grase:
- Brânză (chiar și brânza de capră sau oaie)
- Smântână grasă
- Iaurt grecesc integral (fără zahăr adăugat)
- Nuci și semințe:
- Migdale
- Nuci caju
- Nuci pecan
- Macadamia
- Semințe de chia
- Semințe de in
- Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Zmeură
- Afine
- Capsuni
- Mure
- Kiwi
- Condimente și ierburi:
- Sare
- Piper
- Usturoi
- Cimbru
- Busuioc
- Oregano
Alimente nepermise în dieta keto:
- Carbohidrați rafinați:
- Pâine albă
- Paste
- Orez
- Cartofi
- Cereale
- Produse de patiserie
- Zahăr și dulciuri:
- Zahăr alb
- Siropuri îndulcite
- Bomboane
- Torturi
- Produse de patiserie dulci
- Fructe bogate în carbohidrați:
- Banane
- Struguri
- Cireșe
- Pepene galben
- Mere
- Legume bogate în carbohidrați:
- Morcovi
- Mazăre
- Porumb
- Cartofi dulci
- Fasole
- Produse lactate cu conținut ridicat de carbohidrați:
- Lapte obișnuit
- Iaurt cu zahăr adăugat
- Brânză cu conținut ridicat de carbohidrați
- Mâncăruri procesate și fast-food:
- Produse alimentare procesate
- Produse de tip fast-food
- Mâncăruri ambalate cu conținut ridicat de carbohidrați
- Băuturi îndulcite:
- Sodă
- Sucuri de fructe îndulcite
- Băuturi energizante
Meniu pe 7 zile Dieta Keto
Ziua 1:
- Mic dejun: Omletă cu brânză și spanac în unt.
- Prânz: Salată de ton cu avocado și măsline.
- Cină: Somon la grătar cu sparanghel gătit în unt.
Ziua 2:
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și migdale tocate.
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar și dressing cu ulei de măsline.
- Cină: Muschi de porc cu broccoli cu unt de usturoi.
Ziua 3:
- Mic dejun: Smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați (frunze de spanac, avocado, unt de migdale, apă).
- Prânz: Omeletă cu bacon și ciuperci.
- Cină: Tocăniță de carne de vită cu dovleac.
Ziua 4:
- Mic dejun: Ouă fierte și brânză.
- Prânz: Salată grecească cu carne de pui la grătar și dressing de ulei de măsline.
- Cină: Pește la cuptor cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ziua 5:
- Mic dejun: Smântână de cocos cu afine și nuci.
- Prânz: Salată de somon afumat cu avocado și castraveți.
- Cină: Piept de pui la grătar cu sparanghel și unt.
Ziua 6:
- Mic dejun: Omletă cu brânză și ciuperci.
- Prânz: Salată de ton cu broccoli și dressing de ulei de măsline.
- Cină: Carne de vită la grătar cu conopidă cu unt.
Ziua 7:
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia.
- Prânz: Salată de pui cu avocado și dressing cu ulei de măsline.
- Cină: Pește la cuptor cu sparanghel gătit în unt de lămâie.
Asigurați-vă că consumați suficiente grăsimi sănătoase, proteine moderate și carbohidrați cu conținut scăzut pentru a menține cetoză. Beți multă apă și luați în considerare suplimentarea cu electroliți pentru a preveni dezechilibrul mineral în timpul dietei keto.